目次
間違いだらけのにがうり（ゴーヤ）調理法
ゴーヤは苦いから苦手・・・という方が非常に多いですが、
この苦味こそが美容と健康の元となる貴重なものなのです。
ゴーヤは苦味があってこそ美味しいもの。
苦味をとって調理をしてしまうのは、
ゴーヤの栄養分を半減させてしまいます。
これは何とももったいないことです。
ゴーヤをおいしく食べて栄養分を十分に摂取出来る方法をご紹介します。
ゴーヤに含まれる栄養素
ゴーヤには、ビタミンＣ、Ｂ1、Ｂ2、カリウム、カルシウム、
葉酸、鉄、食物繊維が豊富に含まれています。
ゴーヤに含まれるビタミンＣは加熱しても壊れることがなく、
その他の栄養素も美容と健康に大いに役立っているのですが、
それはゴーヤをまるごと摂取して・・・の話。
苦味がイヤだからとワタの部分をしっかり取り除いてしまったり
過剰な苦味取りをしてしまうと、
ゴーヤ本来の栄養分を十分に摂取することは出来ません。
有名なのが、ゴーヤを塩もみして苦味をとる下処理。
これは苦味を取るどころか逆効果なので絶対にしてはいけません。
どうしても苦味が苦手な人は、水にさらす程度にとどめましょう。
ゴーヤのワタは苦いといわれますが、
実は全くの逆で苦みはありません。
実はゴーヤはワタもタネも捨てるところがない優秀野菜です。
ゴーヤは、まるごと全部食べるのがおすすめです。
おすすめゴーヤまるごとレシピ
ゴーヤの栄養分を無駄なく摂取するには、ワタもタネもまるごと使うのがおすすめ。
ゴーヤのわた＆種ごとソテー
材料（２人分）
ゴーヤ 小１本（200ｇ）
菜種油 大さじ２
醤油 小さじ２
削りがつお 適量
作り方
① ゴーヤはそのまま１㎝厚さの輪切りにします。
② フライパンで油の半量を熱して重ならないようにゴーヤを並べます。
③ 焼き色が付いたら裏返して残りの油を加えて片面も焼きます。
④ 一度火からおろして醤油を回し入れ全体にからめて削り節をまぶします。
※熟したタネは硬いですが、食べられないほどの硬さではありません。
気になる場合には、油を多めにじっくりと火を通して揚げ焼きにしましょう。
簡単！ゴーヤのタネのおつまみ
材料
ゴーヤのタネとワタ 適量
油 適量
自然塩（岩塩など） 適量
作り方
① ゴーヤを半分に切ってスプーンでワタをタネごと取り除きます。
② 食べやすい大きさに切ります。
③ 油でカラっと揚げ、塩をふって出来上がり。
※ワタを取った果皮は通常のチャンプルーやおひたしなどに使いましょう。
市販の精製塩ではなく、岩塩などの天然塩を使うと高血圧も心配なし。
ポリポリ美味しいゴーヤの漬物
材料
ゴーヤ ２本
合わせダレ：醤油 １カップ
みりん １カップ
酒 １/４カップ
砂糖 大さじ１
生姜（薄切り） １かけ
作り方
① ゴーヤはワタを取り５㎜厚さに切ります。
② 合わせダレを鍋で一煮立ちさせてゴーヤを入れて火を止め冷まします。
③ ゴーヤを取り出してタレのみを
一煮立ちさせてゴーヤを戻し入れて火を止めます。
④ ③をもう一度繰り返して冷めたら漬け汁ごと冷蔵庫に入れて出来上がり。
※切ったゴーヤは水にさらさないことがポイントです。
簡単ゴーヤのお浸し
材料（４人分）
ゴーヤ １本
ポン酢 適量
かつお節 1袋
作り方
① ゴーヤはスプーンでタネとワタを取り薄切りにします。
② 鍋にゴーヤを入れて熱湯を注いで30秒おきます。
火にはかけません。
③ ザルにあけて水気を切り、
器に盛り付けかつお節とポン酢をかけて出来上がり。
※熱湯につける時間はお好みで。
子供も食べられる程度の苦味です。
ゴーヤと卵のシーチキンサラダ
ゴーヤ嫌いでも食べられる栄養満点簡単サラダ
材料（４人分）
ゴーヤ １本
ゆで卵 ２個
シーチキン １缶
調味料：マヨネーズ 大１と１/２
ブラックペッパー 適量
レモン汁（お好みで） 小１
作り方
① ゴーヤはタネを取り薄切りにして
分量外の塩を入れたお湯で下湯でします。
② 茹で上がったらザルにあけてしっかり水気をきります。
③ ボウルにゴーヤと食べやすく切ったゆで卵、
シーチキン、調味料を加えて混ぜて出来上がり。
ゴーヤの佃煮
材料
ゴーヤ ２本
醤油 60ＣＣ
酢 20ＣＣ
砂糖 150ｇ
かつお節 10ｇ
ちりめんいりこ 30ｇ
作り方
① ゴーヤを縦に切ってワタとタネを取り、３～５㎜の厚さに切ります。
② 沸騰したお湯にゴーヤを入れて軽く茹で水気を切ります。
③ ゴーヤ以外の材料を鍋に入れて煮立たせます。
④ ③に②を入れて汁がなくなるまで弱火で煮詰めます。
※かつお節やちりめんいりこはお好みで増減して下さい。
ゴーヤを調理する場合には、塩もみなどの過剰な下処理は止めましょう。
ワタもタネもすべて食べることが出来ますし、
栄養分も豊富に含まれています。
ゴーヤは苦いのが当たり前。
その苦味こそが美味しいのです。
そもそも、採れたての新鮮なゴーヤは苦味を感じません。
出来れば、店頭で数日陳列されている大きすぎるゴーヤではなく、
緑のカーテンを兼ねて自宅でゴーヤを栽培して調理してみましょう。
ゴーヤの栽培は至って簡単。
苗を買ってきて植えるだけです。
夏は涼しいし、採れたてのゴーヤが食べられるし、
まさに一石二鳥です。
真夏の灼熱の太陽の光を浴びて育った
採れたてゴーヤは苦くありません。
育ちすぎず、小ぶりで濃緑なゴーヤは
柔らかくて本当に美味しいですよ。
